Ziel der Übung
Diese Übung trainiert die Rotation des Rumpfes.
Der Fokus liegt auf der seitlichen Bauchmuskulatur und auf der Fähigkeit, Bewegung aus der Körpermitte heraus zu kontrollieren. Zudem verbessert die Übung die Körperhaltung und kann dazu beitragen, einen haltungsbedingten Bauch zu reduzieren.
Ausführung Schritt für Schritt
1. Kabelzug einstellen
Stelle den Kabelzug auf Brust- bis Schulterhöhe ein. Für die Übung brauchst du kein schweres Gewicht. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst.
2. Ausgangsposition einnehmen
Stelle dich seitlich zum Kabelzug. Die Füße stehen stabil etwa schulterbreit. Greife den Griff mit beiden Händen.
3. Körper ausrichten
Drehe den Oberkörper leicht in Richtung Kabelzug. Die Arme sind leicht gebeugt. Baue Spannung in der Körpermitte auf.
4. Bewegung vorbereiten
Fixiere die Hüfte in einer stabilen Position, indem du leicht in die Knie gehst und das Gesäß anspannst. Die Bewegung soll aus dem Oberkörper kommen.
5. Rotation einleiten
Führe den Griff in einer kontrollierten Bewegung diagonal vor den Körper. Die Rotation kommt aus der Körpermitte. Die Arme bleiben stabil und folgen der Bewegung.
6. Endposition erreichen
Beende die Bewegung, wenn der Oberkörper vollständig nach vorn rotiert ist. Halte die Position kurz.
7. Rückweg kontrollieren
Führe den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition. Halte die Spannung und lasse dich nicht vom Gewicht zurückziehen.
8. Seitenwechsel
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du die Seite wechselst.
Ausführungshinweise
- Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Wirbelsäule
- Hüfte bleibt fest und rotiert nicht mit
- Spann dein Gesäß an, um die Hüfte stabil zu halten
- Schultern bleiben ebenfalls fest und rotieren nicht mit
- Der Bewegungsradius bei dieser Übung ist relativ klein. Wenn du über eine große Strecke rotieren kannst, rotierst du wahrscheinlich aus der Hüfte und/oder mit den Schultern
- Arbeite ohne Schwung
- Halte die Spannung während der gesamten Bewegung
- Wähle ein Gewicht, das saubere Rotation erlaubt. Du möchtest die Zielmuskulatur trainieren, nicht irgendwas anderes.
Typische Fehler
- Ziehen mit den Armen statt Rotation aus dem Rumpf
- Hüfte dreht unkontrolliert mit
- Zu viel Gewicht, wodurch die Bewegung unsauber wird
- Rückweg unkontrolliert und schnell
- Bewegung wird hektisch ausgeführt